هي خطوة المنبثقة ممارسة جيدة؟

خطوة المتابعة هو ممارسة مركب الذي يعمل عدة عضلات أقل الجسم. انها ممارسة قوة جيدة لأنه يحاكي حركة الحياة الحقيقية، مما يجعلها أكثر وظيفية من غيرها من تمارين القوة في الجسم السفلي. خطوة المتابعة لديها العديد من الاختلافات، حتى تتمكن من تضمينه في برنامج الجزء السفلي من الجسم بانتظام، ولا تزال تبقي روتين الطازجة.

الوقوف أمام خطوة الهوائية، مقاعد البدلاء أو مربع بليوميتريك مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر. ضع قدمك اليمنى على الخطوة. دفع من خلال قدمك اليمنى ودفع جسمك حتى قدمك اليسرى الأراضي على المنصة بجانب قدمك اليمنى. وقفة للعد، ثم خفض ببطء قدمك اليسرى على الأرض، تليها قدمك اليمنى. تصعد مرة أخرى، بدءا من قدمك اليسرى.

الخطوات المنبثقة في المقام الأول تعمل عضلات الفخذ، والعضلات في الجزء الأمامي من الفخذين، وتشمل كل من الركبة ومفاصل الورك. ومع ذلك، تشمل العضلات الأخرى المعنية الخاص بك غلوتيس، العجول وأوتار الركبة، والتي تساعد في الحركة. حتى أسفل الظهر والعضلات القيمة المطلقة تتورط، لأنها تعمل مثبتات لمساعدتك على الحفاظ على الموقف السليم أثناء تنفيذ الحركة.

واحدة من فوائد التمرين متابعة هو عدد من الاختلافات التي تجعل ممارسة أسهل أو أصعب مع بعض التعديلات البسيطة. ضبط ارتفاع الخطوة لجعل ممارسة أسهل – مع خطوة منخفضة – أو أصعب – مع خطوة طويل القامة. عقد الدمبل في يديك أو الحديد عبر ظهرك لإضافة الوزن إلى الخطوة الخاصة بك وزيادة المقاومة. تحويل الحركة إلى خطوة جانبية من خلال مواجهة إلى الأمام وتكثيف إلى الجانب.

ممارسة المتابعة يمكن أن يكون من الصعب على ركبتيك. خفض جسمك ببطء ومع السيطرة. لا تدع ساقك مجرد قطرة إلى أسفل إلى الأرض. عندما تصعد، تجنب دفع ركبتك إلى الأمام الماضي أصابع قدميك. ساقك السفلي سوف تتحرك إلى الأمام، ولكن الحفاظ على ركبتك مرة أخرى وراء أصابع قدميك. إذا وضعت قدمك على الخطوة ومنحدرات الفخذ أسفل إلى أسفل لكم — ركبتك أعلى من الورك، والخطوة مرتفعة جدا.

اتخاذ خطوة عملاقة

العضلات العمل معا

تغييره

حماية الركبتين